Втягивания живота лежа
26.07.2020
Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные - на нижнюю.
Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться невтянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
Полезные советы: используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъемов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе с втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометрическим сокращением мышц живота - и ты почувствуешь их усиленную работу во время всех похожих упражнений.
Любите азарт? Заходите на сайт казино slot v и выигрывайте.
Вариации
С подъемом ноги: втяни живот, контролируя правильность исполнения пальцами. Не меняя положения тела и не теряя концентрации на работающих мышцах, медленно оторви одну ногу от пола. Плавно верни ее в исходное положение - и ты получишь один повтор. Повтори с другой ноги. Следи за прижатым положением поясницы к полу.
«Велосипед» одной ногой: втянув живот в себя и плотно прижав поясницу к полу, оторви согнутую ногу от пола и, не расслабляясь, выпрями ее и опусти к полу. Не останавливаясь, верни ногу в согнутое положение перед грудью и повторяй круговое движение столько, сколько нужно. Главное в этом упражнении - не амплитуда движения ногой и не количество вращений, а четкое положение спины и втянутость живота. Если ты чувствуешь, что теряешь заданное положение корпуса, прекращай подход и отдыхай. Наращивай амплитуду и количество повторов постепенно, сосредотачиваясь прежде всего на качестве выполнения этого упражнения, а не на формальном количестве.
«Велосипед», обе ноги подняты: в исходном положении, втянув живот и прижав поясницу к полу, оторви обе ноги от пола. Теперь, не меняя правильного положения тела, поочередно подтягивай одну ногу к груди и возвращай ее обратно, меняя ноги. Подъем одной ноги считается повтором. Как и в предыдущем варианте, качество исполнения намного важнее всего остального.
Добро пожаловать на сайт "Новости Спорта" и спорта Липецкой области!